文 / 趙亞楠 編 / 袁月
【搜狐健康】昨天，你睡得好嗎？《2019年中國睡眠指數報告》顯示：有21.5%的國人經常失眠，情緒波動、生活壓力、工作壓力成為主要原因。那么除了“數羊”，有沒有什么方法能拯救睡眠呢？美國《好主婦》雜志推薦了14種科學的方法。
1. 每天在同一時間入睡
正如時差會影響身體睡眠的狀態，每天不同的入睡時間，也會影響大腦和身體的新陳代謝，從而降低睡眠質量。
賓夕法尼亞大學睡眠獎學金項目主任，美國睡眠醫學學會（AASM）前主席Ilene Rosen博士說：“如果你的就寢時間有時是晚上10點，有時是凌晨2點，你的身體就不知道它什么時候應該睡著了，就會進入一個較輕的睡眠階段。”
2. 睡前不要飲酒
人們經常認為每晚一杯（或兩杯）葡萄酒有助于睡眠，然而2018年《柳葉刀》的大規模研究證明酒精根本不存在所謂的“安全攝入量”，無論攝入量高低，飲酒對身體都是有害的。
紐約大學朗格健康人口健康系的研究員羅賓斯博士解釋說：“盡管飲酒這可能有助于入睡，但它會破壞睡眠質量。相反，嘗試啜飲不含咖啡因的涼茶，可以幫助放松神經。”
3. 調低室溫
身體對入睡環境的期望是它能夠如洞穴一樣，黑暗、涼爽、安靜。所以睡眠時，要調低室內溫度，至少要低于21攝氏度，這時，身體對發出特殊的生理信號，告訴大腦是時候該睡覺了。
4. 睡前30分鐘，避開藍光
藍光是我們晝夜節律的觸發原因之一，正如我們陽光下容易清醒，平板手機、筆記本電腦，也會發出藍光，它們會抵消身體的自然困倦，讓我們的生物鐘清醒。
所以，睡覺前我們最好避開明亮的屏幕，比如手機或是電腦。美國睡眠醫學學會建議：每天睡覺前30分鐘，要讓身體提前進入休息狀態，也要避免暴飲暴食。
5. 睡眠時嘗試離開床
羅賓斯博士表示：“有一種觀點認為，當我們經常在床上輾轉反側，難以入睡，床在潛意識里，就成了一個壓力很大的地方。如果在試圖入睡15分鐘仍沒有成功，建議起身下床，在另一個房間做一個無聊的活動，比如折疊衣物。潛意識地告訴大腦，當身體在床上睡覺時，它應該只做睡覺這件事情。”
6. 不要貪睡
睡眠健康研究表明，早上起床時，按下鬧鐘多睡10分鐘是十分誘人的，但其實沒必要這樣做。羅賓斯博士說：“按下鬧鈴后的多睡的十幾分鐘，睡眠質量會很差。”
7. 早上運動
除了降低慢性疾病風險，減少焦慮情緒和降低肥胖外，鍛煉也可以幫助您更好地休息。美國衛生和公共服務部建議，成年人應該每周至少進行150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
羅賓斯博士表示：有氧運動是促進睡眠改善的。但不建議睡前幾小時運動，可以選擇早上運動。
8. 少午睡
許多人認為短暫的午睡能夠讓人晚上更好的入睡，但是大多數專家在睡眠健康報告中都認為這種策略是錯誤的。
羅賓斯博士建議，如果晚上入睡需要很長時間，你應該放棄白天的午睡。小睡減少了穩態睡眠驅動，這是讓人在晚上感到疲倦的力量。同時建議：如果在睡覺前實在很困倦，打盹時間不要超過30分鐘，這樣就不會進入更深的睡眠階段。
9. 注意咖啡因攝入量
根據最新的飲食指南，一杯超大杯的星巴克可能達到了每日咖啡因推薦攝入量，雖然這種興奮劑對每個人都有不同的影響，但通常在睡前至少六小時避開含有咖啡因的飲料。
10. 聽白噪聲
“白噪音”，是指一段聲音中的頻率分量的功率在整個可聽范圍（20—20000HZ）內都是均勻的聲音。
倫敦皇家醫學研究院的Spencer博士曾經專門就白噪音對睡眠影響做了一項研究，選取了20名測試者，在他們入睡前播放500—9000赫茲白噪音并觀察入睡時長。結果表明，15分鐘后，有16個人已經睡著了。而作為對照組，在沒有播放白噪音的情況下，同樣時長內只有5人入睡了。
所以，不妨睡眠前，嘗試聽一下白噪音。
11. 打掃房間
羅賓斯博士說，經常清洗床上用品會減少塵埃螨和寵物皮屑等潛在的過敏原，而不會引發打噴嚏和呼吸障礙，避免了潛在的身體因素影響睡眠。她補充說，也建議盡量避免在床上做除了睡眠以外的事情。
12. 睡前不要吃大餐
由于高脂肪膳食比較輕的膳食需要更長時間才能消化和吸收，因此它可以讓人保持清醒。不僅會降低新陳代謝效率，而且可能引起胃酸反流。
13.多吃櫻桃和獼猴桃
如果你餓的睡不著覺，可以選擇櫻桃汁或少量干櫻桃來巧妙地吃零食。已經有研究證明，櫻桃和獼猴桃中含有5-羥色胺和抗氧化劑，可以促進褪黑激素的產生，幫助人體更快地入睡。
14. 嘗試放松身心的事情
羅賓斯博士說：“無論是溫暖的沐浴還是使用香氛晚霜，如果你發現可以讓你放松，那就把它添加到你的日常生活中。當你養成了一種習慣，可以試著連續幾個晚上堅持下去，看看可以是否有幫助。”
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