5月11日是世界防治肥胖日。
你知道增加的體重有多難減掉嗎?明明辛辛苦苦減重，結果卻越來越重。如果你也是其中一員，不要太焦慮。偶爾放縱過后，與其對自己太過苛責，不如聆聽內心的聲音，接納真實的自己。希望大家能夠整理好自己的心情，再出發。
在減重的路上，我們會遇到兩個住在內心的小精靈：一個是“減重精靈”，另一個是“放縱精靈”。
胖墩是一個大學生，他一直渴望擁有健康而輕盈的身體。帶著這個想法，他踏上了減重的旅程，希望有一天能夠自信地站在人群中，不再因為自己的體形而感到羞澀。
這天清晨，胖墩在激情澎湃的音樂中醒來，決定執行自己的減重計劃。“減重精靈”說：“加油，你只要勇敢踏出門，就離減重成功更近了一步。”“放縱精靈”卻說：“今天太熱了，在家躺著吹空調多舒服，別去運動了。”最終，胖墩決定休息一天，明天再開始。
整整一天，胖墩試圖通過控制進食來減重，以減少沒有運動的內疚感。在“減重精靈”的監督下，他一整天幾乎什么都沒吃，只喝了些水，吃了幾片生菜。但當夜幕降臨時，孤獨和饑餓感開始侵襲他的內心。“放縱精靈”圍著他的頭頂嗡嗡嗡地飛：“今天你學習那么累，放縱一下怎么了?”于是他點了一份外賣——烤串、奶茶和奶油蛋糕。吃完后的胖墩感到前所未有的罪惡和失落。
經過幾天的“掙扎”，胖墩開始懷疑自己為減重付出的努力是否值得。慢慢地，因為體重遲遲減不下來，他開始出現情緒低落、暴飲暴食的情況。
無奈之下，他來到學校心理咨詢室，向心理老師尋求幫助。心理老師在聽到他的經歷后，告訴他在科學減重的通關旅程中，要在“減重精靈”的陪伴下實現減重的目標，也要學會和“放縱精靈”共處的方法。掌握了這些方法，就可以實現科學減重的愿望。
情緒和體重密切相關
對許多人來說，情緒和飲食緊密相連。壓力、焦慮或抑郁等情緒問題常常會導致飲食失調，比如暴飲暴食或食欲喪失，這兩種極端都可能導致體重出現問題。有研究表明，處于抑郁狀態的人有更高的肥胖風險。這一現象部分是由于情緒不穩定導致的不健康飲食習慣，如情緒飲食，即在感到壓力或情緒低落時，傾向于攝入高能量、高脂肪的食物以尋求安慰。此外，長期的壓力也會導致體內激素水平的改變，增加脂肪的存儲，最終可能導致肥胖。
塑“身”要先塑“心”
俗話說，一口吃不成大胖子。同樣，減重也不能立竿見影。減重前，先要做好心理建設。
設置合理的減重目標
過高的減重目標，容易讓自己失望、喪失信心。建議細分自己的目標，比如每周減重0.5千克，逐步實現。這樣不僅可以增加減重信心，還能增加減重動力。
改變自責想法
不要因為一次受“放縱精靈”的誘惑而過度自責。例如，如果有一天吃了高能量的食物，或者沒有達成目標，千萬不要過度自責、想放棄，不如就把這一次的放縱當作一個小獎勵。要注意的是，還是要堅守自己減重的初心，不能經常受“放縱精靈”影響，動搖減重的決心。
找到支持自己減重的人
比如在“減重精靈”的陪伴下，你會更容易堅持下去。也可以和家人、朋友分享減重目標，并讓他們成為你的支持者。
培養積極的自我形象
每天告訴自己，我正在變得更健康、更美麗。要給自己積極的心理暗示，而不是過于關注自己的體重。
養成科學運動、規律作息的習慣
找到自己喜愛的運動并堅持下去，讓自己的作息變得規律，不僅可以幫助減重，還能將內心的壓力、焦慮等不良情緒釋放出去。
在減重過程中，保持情緒穩定和知行合一至關重要。只有保持良好的心態，在“減重精靈”的鼓勵下，積極應對減重時遇到的挑戰，才能完成健康減重的目標。
作者：重慶醫科大學附屬第一醫院精神科 譚建宇 翟健 楊柳
國家健康科普專家庫專家、重慶醫科大學附屬第一醫院精神科主任醫師 況利
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