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開學了,孩子的早餐可不能少了這幾樣!

時間:2024-09-12 10:07:59|來源:北京青年報|點擊量:1308

孩子們開學了,早飯,是一天三餐中非常重要的一頓飯。不吃早飯,可能導致很多問題。長期不吃早飯,容易導致能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些微量營養素如鈣、鐵、維生素B2、維生素B12、葉酸、維生素A等營養素不足,而這種不足并不能通過吃午飯來進行補償。好好吃早飯才能滿足一上午學習任務的能量需求,如何準備早餐也成了家庭中的一個大難題。

不吃早飯會有什么危害?

1.容易影響學習成績

早飯所提供的能量和營養素不僅能滿足體格發育的需要,也是維持大腦認知能力的需要。不吃早飯或早飯營養不充足的兒童血糖水平相對較低,不能及時為大腦的正常工作提供充足的能源物質,從而損害認知能力和學習能力,影響學習成績。

2.增加肥胖風險

會導致孩子午飯前饑餓感增強,容易在午飯時吃更多的食物,攝入更高的能量,導致肥胖風險增加。

3.降低兒童疾病抵抗力

經常不吃早飯,還會影響胃酸的分泌、膽汁的排出,減弱消化系統的功能。另外,不吃早飯還會降低兒童對疾病的抵抗力。

吃怎樣的早飯才營養充足?

《中國學齡兒童膳食指南(2022)》建議,兒童應保證每天吃早飯,并吃好早飯。想要吃好早飯,要做好以下 3 點:

1.早飯的食物量要充足

每日吃的早飯要確保提供的能量和營養素占全天食物能量的25%-30%。

2.早飯的食物品種要多樣

早飯食物盡量色彩豐富,適當變換口味,提高兒童食欲。早飯應包括以下 4 類食物中的 3 類及以上:

谷薯類:如饅頭、花卷、全麥面包、面條、米飯、米線、紅薯等。

蔬菜水果:新鮮蔬菜,如菠菜、西紅柿、黃瓜等,水果如蘋果、梨、香蕉等。

動物性食物:魚禽肉蛋等,如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。

奶類、大豆、堅果:奶類及其制品如牛奶、酸奶;豆類及其制品,如豆漿、豆腐腦、豆腐干等;堅果如核桃、花生等。

給大家提供一個容易操作的兒童早餐參考搭配——

中式早飯:一個全麥饅頭、一份青椒炒雞蛋、一杯牛奶、半個香蕉。

西式早飯:兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶+果仁。

3.吃早飯的時間也要注意

吃早飯的時間應在6:30-8:30 之間,留出充足的就餐時間,最好在15-20 分鐘之間。

文/馬博士健康團

科學審核/馬冠生(北京大學公共衛生學院教授)

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  • 責任編輯 / 劉潔瓊

  • 審核 / 李俊杰 劉曉明
  • 終審 / 平筠
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